Donkere Nachten, Diepe Dromen

Hoe één jaar slapen op mijn Portugese berg mijn gezondheid transformeerde

---

1. Verhuisd voor de stilte (en de kat)

Een jaar geleden pakte ik mijn koffers voor het binnenland van Portugal. Waarom? Omdat de nachten hier écht donker zijn, de stilte tastbaar is en mijn poes — een uitgesproken zonaanbidder — er spint van geluk. Wat begon als een sprong in het diepe, blijkt nu een investering in… juist, diepe slaap.

2. Data liegen niet

Slaapscore: 95 │ Diepe slaap: 3 u 11 m (36 %) │ REM: 1 u 44 m (20 %) │ Rust‑hartslag: 56 bpm │ HRV: 51 ms

(Zie Screenshot 1 t/m 4)

Een rustige nachtrust is geen marketingpraatje; mijn tracker (Oura) bevestigt het zwart op blauw. De afwezigheid van licht‑ en geluidspollutie — behalve die ene heer die ’s nachts om 00:00 vrolijk zijn claxon test (die Portugees‑Franse legende uit mijn vorige verhaal) — tilt mijn slaap­efficiëntie naar 94 %.

3. Slapen als bio‑hack avant la lettre

Bryan Johnson — de ondernemer achter Blueprint die „niet dood wil gaan” — plaatst slaap bovenaan zijn longevity‑piramide. In de Netflix‑doc Don’t Die (en zijn YouTube‑hit How I FIXED My Terrible Sleep – 10 Habits) voorspelt hij zelfs dat wij over tien jaar allemaal zo leven als hij. We zullen zien, amigo — maar hij heeft een punt: zonder top‑slaap is de rest van je supplementen‑circus één grote slapstick.[^johnson‑video]

4. Groeihormoon: het nachtelijke herstelteam

Tijdens de eerste slow‑wave‑cyclus schiet onze hypofyse een forse dosis groeihormoon (GH) af. Onderzoekers tonen al decennialang aan dat:

• GH‑pieken zich direct na het inslapen tijdens diepe slaap voordoen[^van‑cauter‑1995].
• Minder diepe slaap ↔ minder GH → tragere weefsel­opbouw & vet­verbranding[^jama‑2000].
• Extra slaap‑uren of ‑kwaliteit correleren met betere lichaamssamenstelling én snellere spier­herstel­processen[^sleep‑comp‑2021][^muscle‑2021].

GH repareert micro‑schade, stimuleert collageensynthese, bevordert vetmobilisatie en ondersteunt immuunsysteem & glucosestofwisseling.

📌 Moet je dan collageen slikken?

Misschien — maar alle collageenpoeder ter wereld doet weinig als je eigen GH‑piek uitblijft. Supplementen laten wel een lichte huid‑ en gewrichts­verbetering zien[^collagen‑2018], maar de effecten zijn véél kleiner dan gewoon goed slapen. First things first.

5. Wat werkte voor mij (en kost bijna niets)

1. **Persianas **→ Luminantie < 1 lux.
2. ‘Digitale zonsondergang’ om 21.30 u — schermfilters & rood licht.
3. Avondmaaltijd 3 u voor bed, rijk aan tryptofaan & magnesium.
4. 3× per week zonsondergang‑wandeling; combineert beweging met natuurlijke melatonine‑trigger.
5. Slaapritueel voor de poes: ze heeft haar eigen elektrische dekentje waar ze graag op blijft liggen tot ik wakker word, hallo hallo wat ga je doen? Hallo hallo wat ga je doen? Baasje meer REM.

6. Voeding: slaap op je bord

“Je kunt niet slapen als je lichaam een suikerkermis viert.”

⚠️ Eten/Drinken	Effect op mijn data	Wetenschappelijke rugdekking
2 boterhammen om 19:00	–8 pt slaapscore, +6 bpm hartslag	Late snelle koolhydraten → bloedsuikerpiek → nachtelijke dip & micro‑wakker‑momenten[^afaghi‑2007]
2 glaasjes vinho verde (14:00)	REM –12 min, HRV –10 ms	Alcohol verlaagt REM & HRV tot 24 h na inname[^roehrs‑2001]
Avondmaaltijd vol vezels & eiwit (peulvruchten, groenten)	+5 pt slaapscore, minder honger 06:00	Laag‑GI‑maaltijden correleren met stabiele glykemie & betere diepe slaap[^st‑onge‑2016]

Praktisch: mik op een gelijkmatige bloedsuikerspiegel door de dag: vezels, nee niet uit bruinbrood maar uit groente en fruit, matig of geen alcohol en minimaliseer snelle carbs na zonsondergang. Zo voorkom je die 03:00 “hallo‑ik‑ben‑wakker‑dip”.

7. Ochtend‑experiment: hoe voel je je écht?

De beste graadmeter is geen gadget maar je humeur bij het opstaan: heb je een kort lontje (gevaarlijk voor relaties en willekeurige voorbijgangers) óf stap je de dag in met zin? Sinds mijn bergroutine merk ik:

• Meer focus: to‑do‑lijst om 11:00 al half af.
• Minder koffiecrashes: één bica is genoeg.
• Langere lont: conflict‑resolutie zonder verhitte F‑woorden (handig in een meertalig dorp).

8. Portugal ≠ vakantie, wél herstel

De Portugese „campo” biedt meer dan mooie vergezichten; het ritme van natuur en seizoenen forceert een langzamer, fysiologisch tempo. Mijn rust‑hartslag daalde –8 bpm gemiddeld en de behoefte aan middagdutcappuccino verdampte.

9. Conclusie

Slaap is geen luxe maar biochemische noodzaak. In een wereld vol blauw licht en 24/7‑herrie kun je niet altijd verhuizen. Maar je kunt wel de voorwaarden van een bergnacht nabootsen: donker, stil, koel en regelmatig — én je bord slimmer vullen.

Laat niemand — buren, deadlines of toeterende Portugees‑Franse nachtbrakers — jouw groeihormoon‑feest verpesten.

Slapen in Portugal
Volgens een matrassenfabrikant slapen we in Portugal (7h10 per nacht) minder dan in Nederland (7h27) en België (7h24), maar waarschijnlijk is in dat onderzoek de sesta niet meegenomen. Niet iedere Portugees komt aan dat middagdutje toe, maar het kan het gemiddelde makkelijk met 17 of 14 minuten omhoog trekken. De traditionele Portugese dagindeling waarbij de lunch de belangrijkste maaltijd van de dag is, is goed voor je vetverbranding, bloedsuikerregulatie en hormoonbalans.

---

Referenties

1. Bryan Johnson. How I FIXED My Terrible Sleep – 10 Habits. YouTube, 2023.[^johnson‑video]
2. Van Cauter E, Plat L, Copinschi G. Physiology of growth hormone secretion during sleep. Sleep. 1995;18(10):817‑823. PMID 8627466.[^van‑cauter‑1995]
3. Van Cauter E, Leproult R, Plat L. Age‑related changes in slow‑wave sleep and REM sleep and relationship with GH secretion in men. JAMA. 2000;284:861‑868. PMID 10938176.[^jama‑2000]
4. Mander BA et al. The Potential Role of Sleep in Promoting a Healthy Body Composition. Sleep Med Rev. 2021;57:101436. PMID 34348331.[^sleep‑comp‑2021]
5. Dattilo M et al. How does sleep help recovery from exercise‑induced muscle injuries? Sleep Med Rev. 2021;58:101444. PMID 34074604.[^muscle‑2021]
6. Zdzieblik D et al. Collagen peptide supplementation and skin ageing. J Med Food. 2018;21(5):513‑519. PMID 29634456.[^collagen‑2018]
7. Afaghi A et al. High‑glycemic‑index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr. 2007;85(2):426‑430. PMID 17284736.[^afaghi‑2007]
8. Roehrs T, Roth T. Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Res Health. 2001;25(2):101‑109.[^roehrs‑2001]
9. St‑Onge MP et al. Dietary macronutrient intake and sleep. J Clin Sleep Med. 2016;12(1):19‑27. PMID 26350610.[^st‑onge‑2016]

---